如何训练你的注意力

本文来自微信公众号：Hi放晴公园（ID：hisunshinepark），作者：崴崴Way，原文标题：《你知道注意力是可以被训练的吗？》，头图来源：视觉中国

2021年只剩下最后31天啦，时间真是过得好快。你年头制定的新年计划还在吗？上面的任务都完成了吗？要不要最后冲刺一下呢？

什么？你觉得自己没有办法集中注意力，总是会分心吗？

我们来想一想，每秒钟里我们的眼睛会向大脑输送1千万字节的图像数据；我们的耳朵每天都能听到一个管弦乐队演奏一般复杂的声音；还有我们的大脑平均每天会有6000次自发性的想法。

想要专注在某一件事情上，好像真的是个挺大的挑战。书读了个开头就读不下去了，开着视频会议的自己也会突然走神，不管是工作、阅读还是做家务，我们好像都很难集中注意力。

诶，我现在明明是在录节目，但是脑子里却不受控制一样跑出来明天开会时要讨论的要点。

我们感觉自己越来越难集中注意力了，除了大脑本身的特质之外，还有一部分社会性的因素。

比如说在现在注意力经济的影响下，不管是新闻、娱乐还是社交媒体都会有意提供一些让人更上瘾，停不下来的内容。我们的注意力就被集中起来打包和出售了。

但是，好消息是，其实集中注意力是可以被训练的。就像举铁可以强壮肌肉一样，刻意的训练同样可以增强我们的注意力。

今天，我们就来介绍一本书，叫《Peak Mind：Find your focus, own your attention》，作者是迈阿密大学行为神经科学的教授Amishi Jha博士。

她发现，如果他们让士兵、顶级运动员或者是急诊室的工作人员每天花12分钟，做一些专注力的练习，坚持四周，他们的认知能力和情绪健康都会提高，这其中也包括注意力水平。

我想我们大家都听说过一个词叫mindfulness，有人把它翻译成正念。西方对于正念的理解，很多都是来自东方的传统。

一些佛教信奉者觉得，冥想就是不要想任何事情，不要专注在任何事情、物品或者念头上。而禅修里会让人们不要思考任何事情，但是要觉知到周围发生的事情。

我们可以一起做个实验：

当你打开一本书，你可以坚持读多久呢？会不会才过了三分钟，你就习惯性滑开了手机，打开了微信或者微博？

别责怪你的注意力，注意力本来就是会让你对某些特定的刺激反应更明显，会让我们集中全部的能量去到我们想要接受的某些信息。

科学家们发现，人类在集中注意力的过程，其实就是大脑的“探照灯”在关注想要关注的刺激，同时过滤掉其他刺激的过程。只不过，探照灯的这束“意念之光”是不断闪烁的。

来自麻省理工学院麦戈文脑科学研究所的神经科学家Michael Halassa和他的团队发现，注意力的集中性并不强，每秒大约四次。

为了防止动物过分关注环境中的某种单一对象或者刺激，大脑会非常短暂地抑制当前的关注对象，而且大脑似乎会周期性地分散注意力。

Amishi博士提出了5条练习建议，我们一起来学习一下。

第1条，第一周，每天尝试用三分钟，专注在自己的呼吸上。感受到自己的注意力像一束光，可以照到身体的各个地方。

第2条，从第二周开始，把这三分钟里专注的感觉运用到日常生活中。

比如刷牙的时候，如果你发现自己边刷牙边开始想自己的待完成事项，提醒自己，要专注当下。有时候，我们太习惯边刷牙边刷手机，或者边洗澡边思考工作。其实，给自己的思绪放空的时间，什么都不想都不看，也是非常有帮助的。

第3条，当你觉得自己的头脑里太拥挤太忙碌、有太多事情需要考虑的时候，你需要做的不是停止思考这些东西，而是需要和它们共存。但是尝试把注意力放回到你需要的地方。

第4条，抛弃某些所谓正念的迷思，你并不可能清空你大脑里的思绪。

Anishi博士说：“心无旁骛的大脑是一种幻想。不过问题是，我们现在有更多的分心来源。我们不仅仅是内容的接受者，而且是自愿的参与者。尽管我们知道应该经常远离电子产品，但我们无法超越由软件工程师、统计学家和心理学家组成的军队所设计的算法。”

根据预测，全世界正念冥想App的市场规模在2027年将达到42亿美元以上。这个事情是不是听起来有点好笑，就是我们要用手机的一个App去对抗其他App对注意力的吸食。

第5条，不一定要体验到什么极致的状态，比如极度快乐或者极度专注，重要的是你去感受当下。在练习的过程中，你会慢慢注意到自己的注意力在什么时候破裂了，然后学习通过自我的调整来重新保持专注。

英国《卫报》的专栏作家Eleanor Morgan说她练习了两个星期之后，发现自己可以更加容易地把注意力转移到需要做的事情上。

还有一点想和大家分享的是，压力是注意力的一大敌人。

社交媒体年代，人们总是更频繁地感到焦虑：我们会反复咀嚼一些问题，然后把事情的发展往最坏方向联想。

这样的状态会让我们的大脑缺少足够的工作内存，让我们不能够储存足够多的信息在大脑里或者是调取需要的信息。当大脑里全是令人压力山大的想法、感受和画面时，也就没有足够的空间可以接受新的信息了。

保持大脑的健康和高效是一生的功课，我们也在之前的节目里介绍了不少的方法，比如保证睡眠，比如多做运动，还有给自己放空的时间。

当然啦，这里面并没有什么立竿见影的方法，但是坚持下去，应该都会有不错的结果。

本文来自微信公众号：Hi放晴公园（ID：hisunshinepark），作者：崴崴Way