我想要的关系，是可以“好好生气”

本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：简单心理APP，编辑：李歪歪，责编：kuma，头图来源：视觉中国

你一定也读过《青蛙王子》的故事：公主对讨厌的青蛙不堪其扰，把它重重地摔在墙面上，青蛙就在那个瞬间变成了王子。

小时候觉得这个童话有点颠覆的地方在于：把青蛙重重地扔在墙上是个破坏性极强的动作，一点也不符合“温柔善良”的公主人设，但却是公主得到更好爱人的开始。

长大之后却发现，这很像是个亲密关系寓言，它或许能给我们一些关系上的启示：

在关系中，表达一些看上去有“破坏性”的情绪，比如愤怒，可能比你想象的还要重要。

我们需要的关系，是可以“好好生气”。

一、不表达愤怒，会伤害自己

人在什么时候会感受到“愤怒”这种情绪？《国际愤怒手册》（ International Handbook of Anger ）讲了愤怒发生的情境：

• 当人们感觉到自己或他们所关心的人被冒犯时；

• 一件事的结果不符合自己的期待，并确信这个结果该由某个人负责时；

• 当人们觉得自己仍然可以改变和应对现状时。

可以看出，愤怒是一种信号：你正在遭受攻击和挫折，你的边界被侵犯，同时也是一种“相信自己能够改变”的底气。

心理学家艾耶·古罗·勒内（ Harriet Goldhor Lerner ）说过：“我们必须要倾听自己的愤怒，因为它能帮助我们保持个性的完整。”这正是愤怒的意义：

它用一种不那么舒服的方式让你知道自己想要什么，不想要什么，你的边界在哪里。

而如果无视愤怒，就等于允许别人来侵犯你的边界。不能表达的愤怒就会调整方向，变成一种对自我的攻击，用身体和情绪上的痛苦表现出来，比如自责、焦虑、抑郁，比如进食障碍、身体疼痛、银屑病等疾病，它还会让我们对周遭的环境充满防备感，无法放松。

每一段好的关系的前提都是：你能照顾好自己。而无法表达愤怒的人，却很难照顾好自己。

二、不表达愤怒，会伤害关系

人们不愿或不敢在关系中表达愤怒，很重要的一个原因是：担心会对关系产生负面影响，这个确实也是有研究说明的（ Baker et al.，2010; Mattson et al.，2011 ）。

但后来的一些研究发现：不表达愤怒反而会降低关系的满意度（ Baker et al.，2014；Shunsuke Uehara  et al.,2018 ）。 

不表达愤怒是怎么伤害关系的呢？

1. 它传达了一种“对亲密关系的拒绝”

一段好的关系，需要双方能够坦诚地表达自己的需要（ Parks et al.， 1996 ）。而愤怒的背后，其实隐藏着未被满足的需要，或者觉得关系中出现了一些很严重的问题。

这个时候，表达愤怒意味着：我相信我们可以通过沟通，理解和满足彼此的需要，我觉得我们可以一起去解决我们的问题。

而隐藏愤怒，就像研究人员所说的，是一种“对亲密关系的拒绝”，说明没有对另一半充分开放。而这种封闭和拒绝，对方是能察觉出来的：

“相比于对表达出的愤怒做反应，人们对伴侣未表达的愤怒更敏感。”

2. 心口不一，反而会让对方更敏感

从社会认知的角度来看，“心口不一会”引起更多的关注。比如，明明生气却说“我没事”，反而会让对方更加关注这个事情。

根据认知失调理论（ Festinger，1957 ），行为完全对应于个体内部经历的情绪。所以，如果一个人的行为和内心感受不一致，另一个人是能很容易感觉到的。这反而会让对方更加敏感。

而一些研究发现，表达愤怒，还会给关系带来意外的好处：它能让对方更了解你，还很有可能提供你需要的支持。

2011 年的一项研究发现，愤怒的表达会对关系带来什么影响，取决于感知者对的公共动机（是不是愿意为关系中的问题承担责任，并持续稳定地给对方回应）程度。其中的实验发现，对于公共动机强的对象，表达愤怒的关系满意度并不会减少，反而提供的支持还增加了（ Seung Hee Yoo  el al. ,2011 ）。

之前我们有读者就讲过类似的例子，从男朋友的一次发火里，发现他也需要在关系里表达脆弱，进一步的理解之后，两个人的关系反而更好了。

三、表达愤怒≠攻击行为

人们常常把“愤怒”和“攻击行为”画上了等号，以为“表达愤怒”就是大喊大叫、威胁、扔东西、挥拳……继而觉得愤怒是很可怕的事，表达愤怒就会伤害别人。

但其实这是一种误解，事实上，你完全可以好好生气而不伤害任何人。因为，愤怒是一种情绪，而攻击是一种行为。

APA 总结了表达愤怒的三种类型：

1. 被动愤怒（ Passive Anger ）：用其他形式表达自己不敢表达的愤怒，比如不回应、避免冲突、习得性无助、心理操纵、报复……

2. 攻击性愤怒（ Aggressive Anger ）：用伤害他人（情感、身体、心理）的方式表达愤怒，比如大喊大叫、暴力殴打、摔东西、恶言相向。

3. 自信愤怒（ Assertive Anger ）：用一种直接但不伤害他人的方式表达愤怒，包括指出他人应付的责任、设置惩罚机制等。

你会发现，愤怒这种情绪，有很多表达方式，攻击只是其中一种，而且是不那么好的一种。我们完全可以通过学习“自信愤怒”，用不伤害别人的方式“好好生气”。

另外，前面提到过，愤怒的表达会对关系带来什么影响，取决于感知者的公共动机（是不是愿意为关系中的问题承担责任，并持续地给对方回应）程度。也就是说，如果另一半对你们的关系有信心，愿意跟你一起去解决关系中的问题，ta 其实会从你的愤怒中看到你的需要，这反而是一个让彼此更加了解的契机。

看到这里你会发现，“好好生气”是技能，而且一个复杂技能，它包含了看到和理解自己的愤怒、表达愤怒、解读和回应对方的愤怒/其他反应一连串动作。

而技能就需要有比较长的练习阶段，只有经历很多次不太完美的“表达愤怒”，我们才能学会“好好生气”。

四、学习“好好生气”的一些小技巧

1. 记住，你要对自己的情绪负有责任

你的愤怒未必完全是对方的错，你的偏好、情绪和过往经历也在影响着你对对方行为的解读。

在表达愤怒时，不要总是给自己冠上“受害者”的角色，需要对方为你所有的情绪负责。请记住：即使对方的行为令你反感，你仍然必须为自己的情绪负起大部分的责任。

2. 专注表达行为带给你的感受，而不是指责对方的行为

感受下这两种不同的表达方式：

“你是个月光族，这样的理财观念太糟了！”——“我很不安，因为我们对理财的观念相差太远。”

“为什么你总是这么自以为是？”——“你不愿意听听我的想法，让我觉得不受尊重。”

3. 一个原则：你们是盟友，而不是敌人

请把“我们是盟友，而不是敌人”变成你的新口头禅。你们的合作关系是这段感情的基础，秉持这个原则，你会慢慢察觉自己在被伴侣惹怒时，应对的心态将有所改变。

你们虽然站在不同的位置，但你们的目光始终一致、在为同一件事情努力，希望彼此一起进步， 而不是处处针锋相对、互不认输的对手。表达愤怒的目的只是让对方了解你的感受，而不是让对方屈辱或惭愧。

最后想说的是，能够好好生气，其实是一个“我们的关系足够坚固”的标志：

它意味着两个人都相信，我们可以在关系中保持自我的完整，同时不会担心这些表达会伤害关系。

祝你们在练习“好好生气”的过程中，收获对彼此更坚实的信心。

参考文献：

1. Seung Hee Yoo et al.,Responding to Partners’  Expression of Anger: The Role  of Communal Motivation,Personality andSocial  Psychology Bulletin,2011,DOI: 10.1177/0146167210394205

2. Shunsuke Uehara  et al.,The Positivity of Anger: Non-Expression of Anger Causes Deterioration in Relationships,Psychology ,2018,DOI: 10.4236/psych.2018.96088 

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