如何摆脱精神内耗？

本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel，题图来自：视觉中国

我在以前的文章里讲过：生活中，最好的状态是什么？就是全神贯注地专注在你当前正在做的事情，不论是学习，工作，思考，还是娱乐。

但对于有些人来说，这种状态可能是一种奢侈品。

不管什么时候，他们的脑子总是在转动，处理大量的信息，没有办法放空。这就导致了，他们特别容易产生一种现象，就是“想太多”。

比如：

想集中精力工作，脑子里却总是不由自主地涌起各种杂念、烦恼和担忧，让自己分心；

遇到一点点小事也会想很多，常常翻来覆去地想，严重的时候甚至会影响睡眠；

往往存在“选择困难症”，特别不喜欢作出选择，因为他们总会对选项颠来倒去地思索、权衡，耗费大量精力；

以及，生活中总是下意识地对很多东西保持警惕，遇到一件事情时，第一反应永远是“会不会有问题”……

在外人看来，他们的脑子转得很快，想问题也很全面，显得很“聪明”。

但只有他们自己知道，这种感觉，其实非常非常地痛苦。

因为，他们不得不把大量的脑力和精力，都用在应对这些脑海里不自觉产生的想法上，于是，在每天的生活里，几乎都处于一种“满负荷运转”的状态之下。因此，即使每天没干什么，也特别容易感到疲惫不堪。

尤其是当他们需要作出决策、采取行动的时候，这种现象更加严重。

打个比方，正常人可能有80%的精力可以用在行动上，但他们只有30%、40%的精力可以用，而这部分精力，还要跟占据了50%、60%脑力的“胡思乱想”作斗争。

所以，这些人的一大特征就是：总是想很多，但经常困在自己的思绪里面，真正落实到行动中的，非常少。

心理学上，把这种现象叫做“过度思虑”（overthinking），它还有一个更加常见的名字，叫做“精神内耗”。

显而易见，这种现象在一个内向、敏感的人身上，会更加容易产生。他们也的确是精神内耗的主要受害者。

如果你也经历过类似的困扰，那么今天，我想跟你聊聊我的经验和心得。

一

首先还是聊一聊，为什么会有精神内耗的现象存在呢？

第一个因素，是过度活跃的 DMN。

我在以前的文章里讲过：我们的大脑，在什么也不干的情况下，其实也是在运转的。这时，大脑的运转模式，就叫做默认模式网络（Default Mode Network，DMN）。

DMN 的作用是什么呢？是把大脑后台零碎的信息进行梳理，把那些可能被遗忘的信息进行重新激活。用计算机的术语来说，就是对大脑进行“索引”（Indexing）。

所以，哪怕我们什么都不做，大脑其实也是在持续耗能的，大约保持在日常耗能的20%左右。就是因为这个原理。

同样，DMN 比较活跃的人，他们的长时记忆能力、想象力、创造力等往往也会比常人好一些，原因也就在于此 —— 因为他们的 DMN 更活跃，因此整理信息的效率更高，效果也更好。

但问题在于：DMN 涉及的脑区，跟负责“自我与他人”及“情感判断”的网络所涉及的部分，是高度重叠的。

也就是说：DMN 更活跃的人，他们也会更容易考虑到“别人的感受”，以及注意到“不好的地方”。这给了他们一种很大的优势：共情能力更强。

但反过来，这也带来了一种巨大的问题：精神内耗。

一方面，DMN 的过度活跃，使得他们在专注工作时，仍然无法集中注意力。因为 DMN 会不断地跟专注网络（Task Positive Network，TPN）争夺注意力资源。

另一方面，当 DMN 不受 TPN 的钳制时，就更加“放飞自我”了。它会源源不断地把记忆里各种负面的想法输送到意识里，不断地提醒自己它们的存在，不管它们是大的、小的、过去的、未来的、长期的、短期的、严重的、轻微的……

从某种程度上来说，这确实有助于解决问题，也有助于我们未雨绸缪。因此，这些人很少会出现“考虑不周”的情况，他们思考问题往往会很全面。

但也正是因为如此，导致了他们“想得多，做得少”。

为什么呢？因为我们的大脑存在损失厌恶的情况。面对相同的收益和损失，我们对后者的厌恶程度大约是前者的两倍。简单粗暴来说，当一个选择对我们而言，是67%有利，33%不利时，我们才可能倾向于去行动。（这是一个简单粗暴的说法，并不准确喔）

（对于风险厌恶者，这个比例或许还要更高一点，才能打动他们。）

同样，出于损失厌恶，我们的大脑在加工各种信息时，也有一个功能，叫做“威胁识别”。它就像一个雷达，不断扫描周围一切事物所可能存在的威胁，让自己保持安全。

而威胁识别有一个什么特征呢？它往往会夸大和凸显一个事物中那些可能存在威胁的细节，忽视那些安全的、正常的细节，从而，让我们看不到事物的全貌。

打个比方。假设一个选择有10个因素，其中5个因素是有利的，5个因素是不利的。这时，如果你看到全貌，那么它就是 50-50，你选择行动与否，都是合理的。

但出于损失厌恶，我们可能会等到它变成 70-30 时，也就是70%对我们有利时，才会去行动。

这时，我们再把威胁识别添加进来。由于威胁识别的作用，我们可能会更加容易关注到那 3 个不利因素，漏掉那 7 个有利因素 —— 譬如：我们可能只关注到5个因素，其中3个是不利的，2个是有利的。

于是，对我们而言，它就变成了 40-60。

（不利：3/5=60%；有利：2/5=40%）

也就是说：损失厌恶和威胁识别的存在，会蒙蔽我们的眼睛，使得我们看不到全貌；并在此基础上，保留不利的部分，漏掉有利的部分。

那我们还可能去行动吗？显然就不可能了。我们已经被它“吓倒了”。

二

这就是第二个因素：由威胁识别所带来的恐惧。

如同我之前所说的：大多数时候，阻挡我们的，都不是问题本身，而是我们对问题的恐惧。

恐惧就像一道阴影，投射在你的内心深处，你越是止步不前，阴影就越庞大。

但这种恐惧是真实的吗？其实不是。从前面的分析可以看到，这种恐惧的存在，源于我们视野的片面，源于我们内心深处对损失和威胁的排斥。它是虚假的，不真实的。我们相当于是自己在吓唬自己。

实际上，大脑其实提供了另一个弥补的工具，就是我们的“延伸记忆”，也就是我们过去付出行动、取得成功、获得经验的经历。

在以往的生活中，你每成功“做成”一件事情 —— 可能是作出一个决定，可能是勇敢地迈出一步，可能是尝试从未试过的行为……大脑都会记下来，储存进“延伸记忆”里面，并加1分。

当大脑监测到威胁时，就会调用延伸记忆里面的信息，来对抗和抵消这种威胁。

但对于精神内耗的人来说，由于他们的想得多、做得少，因此，“延伸记忆”本来就更弱，从而也就更加难以对抗恐惧。

因此，精神内耗很严重的人，其实相当于陷入了这么一个负面的怪圈：

• 你遇到问题，决定先审视一下再说；

• 这种“审视一下”，导致你过度夸大了它的威胁，从而形成恐惧；

• 这种恐惧使你行动的意向进一步被削弱，你需要更多的精力跟它对抗，才能采取行动，于是造成了拖延；

• 而大多数问题在拖延之下，往往会变得越来越糟，最终逼得你不得不去行动，于是你会感觉“自己做出了一个错误的决定”；

• 久而久之，这种感觉就会加重你的自我怀疑，削弱你的自信，从而削弱你的“延伸记忆”，使得你更加没有办法对抗恐惧……

这个负面循环的结果是什么呢？就是幸福感的下降。

一方面，这种缺乏行动力、自我怀疑的倾向，会威胁到一个人存在的价值感和意义感，让他感觉到自己是“无能力的”，从而降低生活满意度。

另一方面，一篇 2010 年的经典论文发现：当人们陷入 DMN 之中时，他们的幸福感几乎100%都降低了（Killingsworth and Gilbert，2010）。

这也就是说：生活中，一个人 DMN 的时间越长，他整体上的幸福感水平也就更低。

原因很简单：当我们专注时，我们会体会到“绞尽脑汁终于克服困难”的感受，这是一个正向的循环，会刺激我们的奖赏回路，让我们获得愉悦感。

但反过来，当我们被 DMN 主宰时，我们不但会分心，从而无法最大限度地“绞尽脑汁”，反之，还会想起一系列负面的、不快的念头，让我们感受到自己的无能为力。

这就是精神内耗的问题所在：

它不但会耗尽你的精力，降低你的行动力，让你感到疲惫不堪；

还会降低你对生活的满意度和幸福感，甚至影响你对自己存在的意义感的认知。

三

那么，讲了这么多，如何克服精神内耗呢？

分享4个有效的方法。不妨在平时的生活中，多去有意识地训练，把它们变成习惯。

1. 掌控自己的想法

想一想：当我们陷入精神内耗之中，实际上发生了什么？

我们是被自己各种各样的负面想法包围，陷入对它们的对抗和搏斗之中，从而令自己感到精疲力尽，对不对？

那么，如何应对呢？让自己完全不产生种种负面想法？很遗憾，这是不现实的，因为顾名思义 —— DMN 本来就是一个“默认”的状态，它才是生活的常态。

但我们可以让自己“忍受”这些负面想法，把主导权抓在自己手里，而不是任由它们主导我们的思维。

（1）当我们产生负面想法时，接受它，对它说：我知道了，我会等有空的时候去处理的，现在你退下吧。

（2）专门做一个笔记本，用来记录自己的这些负面想法。当它们产生时，及时记下来，然后就不要再去想。

（3）每天，或者每周，定期抽出一定的时间，打开这个笔记本，一个个检视这些负面想法，逐条去问：

• “它是真实的吗？”

• “它发生的可能性大吗？”

• “我有没有方法可以应对它？”

（4）一旦想清楚上面这三个问题，就把它划掉；取而代之在旁边写下你能想到、可以去行动的方法。

通过这种方式，你可以不断强化自己的主动性，让自己感受到：我是可以掌控我的想法的，我有能力这么做。

那么，慢慢地，当你再产生任何负面想法时，你就再也不会被它们所困住，而是可以游刃有余地去处理、安置好它们。

2. 锻炼专注和感知能力

DMN 的本质是什么呢？是大脑的“信马由缰”。亦即，当我们不去刻意地使用大脑，不去把注意力放在某个对象上面时，DMN 就会激活。

那么，要降低 DMN 的活跃性，你要做的就是锻炼自己“把注意力保持在某个对象”上面的能力。

一个最常见的做法是正念。大家平时有空的时候可以试一试：找一个舒适的位置，闭上眼睛，采取10秒左右的呼吸，把注意力放在呼吸上面，体会呼吸过程里的感觉，不要去管脑海中来来回回的想法，也不要去抑制它。持续约10～15分钟。

另一种锻炼方式，是先停下手头在做的一切事情，先深呼吸一到两次，然后按顺序问自己：我现在看到了什么东西？听到了什么声音？嗅到了什么味道？我的手和脚触碰到了什么，感觉是什么样的？也可以闭上眼睛，依靠自己的感官走几步，在这个过程中专注去感受感官传来的信息。

这两个练习方法，可以用便签记下来，随时想到、看到的时候就做一下，慢慢使它们成为习惯。

这可以非常有效地强化你的注意力，提高对大脑的掌控能力。

3. 注意力转换和饱和

什么是注意力饱和呢？简单来说：当我们工作的时候，我们为什么会分心？最关键的原因就是：我们手头所做的事情无法百分之百地吸引我们的兴趣，我们的注意力“不够饱和”，产生了闲置的资源。

因此，我们的大脑才激活了 DMN，使得注意力从外部转向内部，来分配这些闲置资源。

所以，一个简单的方法就是：提高我们手头在做的事情对注意力的需求，从而让注意力达到饱和。这样它就不会激活 DMN 了。

举个例子：我工作的时候，如果手头在做的事情并不需要花费太多的注意力，那么我会采取分段工作的模式。也就是同时打开多个项目，项目1工作一段时间，转换到项目2，再工作一段时间，转换到项目3……以此类推。

这样的好处是什么呢？你持续处理一项任务，过了一段时间之后，大脑一定会对它感到疲劳，这时，注意力就会有一部分被闲置，也就特别容易“分心” —— 你要做的，就是用另外一件事情，把注意力再次吸引过去，避免它转向内部，去反刍那些负面的想法。

同样，我的任务清单里面，会有一个“问题”清单，里面记录了一系列我需要思考、作出决策的问题。在碎片时间里，当我无所事事的时候，我不会让注意力转向内部，而是会打开这个清单，挑一个问题，开始思考，用它来占满自己的注意力。

也就是说：我们无法阻挡自己“分心”，但我们可以引导这个分心的目标，让它朝着更有意义、更符合我们需求的方向去“分心”。

4. 把行动变成默认模式

从前面的分析里，你可以看到：精神内耗主要的问题，是消耗我们的动力，阻挡我们的行动。

这句话反过来也是成立的：要克服精神内耗，最有效的做法，其实就是培养自己“去行动”的习惯。

所以，一个简单粗暴的原则就是：

如果一件事情，你想不到特别有力的“不去做”的原因，那么，优先选择去做。

不妨把这句话当成一个信条，用来指导自己的决策和判断。可以把它记在便签上，让自己反复看到，提醒自己去行动。

很多时候，不去做可能有种种原因，可能是怕麻烦，可能是权衡得失，可能是害怕不确定性……但不去做，这些东西就永远都是“未知”，它们永远都不会得到解决，会一直残留在你的记忆里，随着 DMN 的激活而挤占你的认知资源。

只有去行动了，你才能把未知变成已知，把不确定变成确定，让它们得到安放和处置，不再干扰你的思考。

另一方面，行动，也是开启自己正向反馈循环的第一步。很多时候，只有你去行动了，你才会发现：原来我所恐惧的东西，其实并没有那么可怕；我先前对它的猜测、担忧和焦虑，其实很多都是不必要的。

这就是你开始克服自我怀疑和恐惧的第一步。

也是你摆脱精神内耗的第一步。

本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel