停止锻炼，人体会在多长时间变得不健康？

事实证明，即使我们在训练中付出巨大努力，休息一段时间可能情况变得糟糕，身体变得“不健康”的速度比我们恢复体型的速度更快。

要了解身体如何变得“不健康”，我们首先需要了解我们是如何变得健康的，身体变得更健康的关键——无论是提高心血管健康还是增强肌肉，均是超出“习惯性负载”，这意味着通过锻炼达到健康状态，需要比我们日常身体习惯动作做的更多，身体承受的压力会让我们感到适应，变得更加舒适，从而达到更高的健康状态。

健身所需的时间取决于诸多因素，其中包括：健康水平、年龄、努力程度，甚至与他们运动的环境有关，例如：环境温度和污染状况会影响人们运动的生理反应，但一些研究确实表明，即使仅完成6次间歇性体能训练，也能增加最大摄氧量（VO2 max）——衡量身体健康状况的指标，并提高人体在运动时利用细胞存储的糖分为自己提供能量消耗率。

对于力量训练而言，通过增加肌肉强度锻炼，可在短短两周内见效果，但是肌肉大小的变化需要8-12周才能看到。

心血管健康

当我们停止训练时，身体健康度下降速度也取决于多种因素，其中包括我们经常谈论的人体健康类型（力量或者心血管健康等）。

举个例子，让我们来看一下马拉松运动员，在最佳运动健康状态下，能在两小时30分钟内跑完马拉松。通常马拉松运动员每周需要训练5-6天，跑步达到90公里，他们用了15年时间强化体能，最终达到健康状态。

现在如果体能锻炼完全停止，由于身体没有规律性训练的压力促使身体保持健康状态，跑步者会在几周之内健康度下降。

心肺健康，与人们最大摄氧量（某人在运动中消耗的最大氧气量）密切相关，通常在人们停止体能锻炼后前四周下降10%，这种下降趋势仍将继续，但在较长时期内以较慢的速度下降。

有趣的是，虽然训练有素的运动员（例如马拉松运动员）在停止锻炼的前4周会出现最大摄氧量急剧下降，但这种下降最终趋于平衡，他们实际上保持了高于平均水平的摄氧量，但对于普通人而言，停止锻炼之后其最大摄氧量在不到8周的时间里急剧下降，降至训练前的水平。

最大摄氧量下降的原因是由于血液和血浆量的减少，在停止训练后的前4周，血液和血浆量减少高达12%，由于心脏和肌肉缺乏压力，血浆和血容量会相应减少。

当人们停止体能锻炼的48小时内血浆量会下降大约5%，血液和血浆量减少带来的影响会导致每次心脏跳动时泵入全身的血液减少，但这些水平仅会降至开始锻炼身体时的水平，意味着尽管停止体能锻炼，人体血液和血浆量不会变得更糟糕，仅是恢复至未锻炼身体的状态。

同时，人们仅两周不锻炼身体，人体涉及运动的肌肉纤维数量就会减少大约13%，当然，大多数人并不具备马拉松运动员的身体素质，但我们无法对停止体能锻炼产生的负面影响免疫，一旦我们停止锻炼，身体就会开始失去这些至关重要的心血管适应能力，该变化速度与训练有素的运动员表现的特征相近。

力量训练

对于力量训练方面，有证据表明，普通人群12周不锻炼身体会导致他们举起的重量明显减少，值得庆幸的是，研究表明，你可以保持在停止身体锻炼前获得一些力量，有趣的是，尽管人们的肌肉强度显著下降，但肌肉纤维的大小却仅有轻微减少。

我们失去肌肉力量的原因很大程度上是因为我们不再使肌肉处于压力之下，因此，当我们不再努力锻炼肌肉时，肌肉就会变得“懒惰”，导致我们的肌肉纤维数量减少，在某次活动中能使用的肌肉也会减少，从而使我们无法举起之前能举动的重物。

仅两周时间不锻炼身体，再次运动时使用的肌肉纤维数量就会减少大约13%，尽管这似乎并未伴随出现肌肉力量的下降，这意味着在长时间脱离训练中观察到的肌肉纤维减少是由我们使用的肌肉纤维数量最初减少和肌肉质量缓慢下降两个因素导致的。

通常到健身房练习举重的人会经历肌肉萎缩，但伴随着时间的推移，他们会发现更难举起的重物，因为他们需要锻炼的肌肉纤维更少。

所以，即使在努力健身之后，我们的心血管健康和力量在停止锻炼的48小时内就开始下降，但我们的心血管至少需要2-3周、力量至少需要6-10周才能感受到这些影响。男性和女性的“脱训练”恢复率大致相似，甚至对年纪较大的运动员也是如此，但是如果你的身体越健康，健康度下降的速度就越慢。