我是如何战胜失眠的？

本文来自微信公众号：BIE别的（ID：biede_），原标题《我与失眠的抗争史》，作者：阿毛，编辑：Rice，题图来自：视觉中国

失眠是都市人的半永久课题。国内有超过 3 亿人有不同程度的睡眠障碍，成年人的失眠发生率近 4 成，它的出现频率如此之高，以至于如果有人抱怨失眠，你都要估算这其中有多少属于夸大成分。

然而，持续的失眠说是痛不欲生也不为过。2018 年夏天，由于种种原因，我陷入创伤应激反应，伴随而来的是严重失眠。比起在周末玩手机到凌晨，抱怨失眠、下午起床的假性失眠，真失眠是明知早上十点上班，却只能在床上辗转反侧，熬到五六点勉强睡三个小时，周而复始。

更有迹可循的是生活变得困难：半个小时完成的工作需要拖一天，丢东西是常态，甚至某次下班骑单车我精神恍惚没看路，被一辆电动车撞飞，手肘和膝盖都是血。我意识到问题的严重性，决定寻求帮助。

连续几天睡眠不足，易怒——抑郁——崩溃的循环也是促使我求助的原因。科学已经证明了抑郁与失眠息息相关：睡眠和精神障碍的关系不是单向的，失眠也是引发精神障碍的一个风险因素，而对于已经患上抑郁的人，失眠标志着抑郁复发风险的增加。

2018 年 8 月，我挂了普通精神科门诊，开始了与失眠的博弈。

药物治疗

听完我的自述，医生建议我使用抗抑郁药物。因为之前吃过氟西汀，频繁头疼、想吐的副作用加上抗抑郁药作用有限的经验，我拒绝了抗抑郁药，最后拿到的是艾司唑仑。

艾司唑仑属于第二代安眠药物。最早的安眠药巴比妥酸出现于十九世纪，但很快被第二代安眠药苯二氮卓类药物取代，包括地西泮、艾司唑仑、阿普唑仑等都属于苯二氮卓类。初始剂量根据医生所述，“一天一到两片都是比较正常的”。

晚上十二点半我就吃了一颗，躺下等待。睡意在十几分钟后精准袭来，再醒来已经是早上八点多。整个过程仿佛踏入睡眠黑洞。

从黑洞里出来，奇迹显现了：不再有模糊的视力，也没有无孔不入的沮丧和挥之不去的对抗情绪，一夜之间一切回归正常。不过奇怪的是，吃完艾司唑仑我从来不记得做过的梦。有研究表明，包括艾司唑仑在内的苯二氮卓类安眠药会减少 REM 睡眠，而这个阶段睡眠又是梦境的主要发生阶段。甚至有人认为 REM 睡眠的减少会增加成年人的死亡率。

睡眠时的脑电图显示了睡眠周期中逐渐增加的 REM 睡眠。来源：维基百科

一切礼物都有暗中标好的价格，我没心思计较死亡率上升的零点几个百分点，只关心睡着后的猝死概率会真实下降。尽管起床后肌肉无力、头脑发懵，但副作用与高质量睡眠的疗愈力相比实在微不足道。除了乏力的副作用，第二代安眠药的通病是耐药性。很快，一天一片的剂量已经不够，我需要一次吃三片，甚至更多。

断断续续吃完一盒 20 片的艾司唑仑，我走出了急性失眠期。相应地，抑郁和焦虑情绪也神奇地消失大半。健忘和注意力不集中等等问题虽然还存在，可已经不会发生自己被锁在门外的情景。

我感觉自己就像一架刚被修整打磨好的机器，又可以正常运转了。

安慰剂疗法 

失眠之外，“熬夜”曾经是我面对的另一个睡眠问题。

上班时面对被极度压缩的个人空间，晚上报复性晚睡的代偿心理频频出现，具体表现为两点睡觉，十点起床。结果就是我被家人数落，家庭群平均一星期三次出现“熬夜导致猝死”的公众号保健品广告。

严格来讲，我的作息并不算熬夜，因为睡眠规律和睡眠时长都得到了保证。相反，就算早睡早起，但睡眠时间少于七小时，也算是熬夜。

来源：丁香医生 https://dxy.com/article/9212

奈何我的解释在家庭群听来就像狡辩，科学研究也终究没能撼动“日出而作日入而息”的朴素观念在他们心中的的地位。妈妈去药店给我买了甜梦口服液。口服液是中药成分，管状的褐色液体，苦中带甜的口感，至于效果……近乎为零。

坚持喝了一周，除了尿液的颜色变深之外，我的作息仍旧 fucked up。妈妈只好作罢。 

关于睡眠的书《脑子不会好好睡》（The Nocturnal Brain）里，对晚睡型人格有详细解释。地球的自转和阳光的照拂创造了一个 24 小时的“昼夜节律”，它影响着我们的脑、肠子、肾脏、肝脏和激素，以及我们体内的每一个细胞。即使将一个细胞从体内取出，放进培养皿，它仍会表现出某种形式的 24 小时节律。

其实只要情况允许，比如日常工作学习计划并没有因此被打乱，两点睡觉，十点醒的睡眠作息没有任何问题，这可能属于睡眠相位后移综合征（DSPS）。一个人属于什么睡眠类型，某种程度由基因决定。而无论是早睡型还是晚睡型，研究者都找到了它们和调节昼夜节律的基因的各种变异之间的联系。罹患 DSPS 的人群有一套自己的生物钟，很难自主调节作息。他们比平常人晚睡晚起，但睡眠质量很正常。

书中有一个实例，一名十六岁男孩文森特无法在正常时间睡觉，后来他被诊断为罕见的非 24 小时睡眠觉醒障碍。这比 DSPS 还要棘手，他不仅晚睡晚起，每天的睡眠时间都比前一天晚一个小时。这严重耽误了他的学业。类似非 24 小时睡眠觉醒障碍的这种慢性病症严重干扰患者的正常生活，他们无法完全适应社会，而且极易被误诊，身心压力巨大。

完全能够想象文森特出生在国内，一边顶着巨大的睡眠压力一边挣扎在中学生内卷漩涡里，被老师家长轮番骂“不就是想偷懒吗？别人都能睡着怎么就你睡不着！”的情形。

心理咨询

跟上述情形同样不幸的是，就像昼夜循环，四季交替一样自然，一段时间后，失眠并没有如我想象般彻底远离我，而是换个方式又回来了。

工作压力过大时、出差住在不熟悉的环境时、甚至没有特定原因时，失眠都如期而至。去医院挂号交费开药这套熟悉的流程就像萨满祭祀前的古老仪式，躺在床上进入黑洞之前，我舌头上的药换成了思诺思。

思诺思属于第三代非苯二氮卓类安眠药，它的优点相对第二代安眠药而言很明显，第二天不会有乏力的宿醉症状，停药之后也很少出现反跳，但它也是我尝试的最后一种安眠药。南方公园里有一集，圣诞便便 Mr.Hankey 因为每天晚上都要吃安眠药，吃完之后会思绪混乱地发推特骂人，这种药就是 Ambien，它的成分是唑吡坦。唑吡坦在中国通常被译作思诺思。

吃完思诺思导致的逆行性失忆，让我醒来只觉得后怕。上网查了查，我发现自己并不是个例，很多患者的不良反应报告包括梦游、做出奇怪行为。

吃了一盒之后，我停了药，预约了一位心理咨询师。

咨询师认为我的失眠属于原发性，更多跟心理因素相关，基本只持续一个月以内，随着抑郁焦虑情绪的舒缓，失眠也会随之消失。同样，她的思路是，找出让我失眠的原因，然后分析，让我理解它，再去寻找解决方法。

很难系统地形容心理咨询的效用，但找对合适的咨询师并给予信任，是问题解决的前提。我也许短暂地成功了：已经有将近一年，我没有服用任何安眠药，也没有再被失眠困扰。

这次咨询的效果也许类似于 CBT-I（失眠认知行为疗法），它被美国医师学会（ACP）确定为治疗失眠的一线疗法，通过纠正失眠过程中存在的不良行为和信念改善睡眠。CBT-I 包含刺激控制（如每天早上同一时间起床）、睡眠卫生（如限制咖啡和茶）、放松训练等等，通常需要数周到数月起效。它的缺点是操作复杂，需要医师严格执行和监督。但从长期来看，CBT-I 的效果优于药物治疗。

跟遭受长期慢性失眠痛苦的人群相比，我的急性失眠属于幸运的那类。身边长期失眠的朋友 R 用来对抗失眠的方法是服用褪黑素。在国内，褪黑素属于保健品，极易购买，甚至被设计为甜味软糖，R 形容 “拿起罐子就有欲望多吃两粒” 。但在英国、日本等国家，褪黑素都是处方药。褪黑素同样存在耐受问题，R 说，“刚吃的时候管用，连续吃几天很快就抗药了”。它的副作用同样包括头晕、嗜睡等，长期服用褪黑素的副作用尚不明确。

《脑子不会好好睡》里说，不睡觉会比不吃饭死得更快。睡眠作为日常生活的一部分，也许与失眠的抗争将会遥遥无期，但我已经准备好接受这个事实。

 *以上仅代表个人体验，如果你也被失眠问题困扰，建议及时就医寻求帮助。 

本文来自微信公众号：BIE别的（ID：biede_），作者：阿毛，编辑：Rice