不想一直陷入“反刍”，我该怎么办？

本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：三三，编辑：Kuma，原文标题：《我也不想想想想想想太多啊》，头图来自：unsplash

你有没有经历过这样的一些时候。

面试完回去的路上，停不下来地想：

那个回答是不是不够有深度？

那句话是不是显得我不能吃苦？

她当时的笑容好像也挺勉强的？

我怎么会在面试的时候说这种话啊！

前任发了朋友圈照片，旁边还有 ta 的新伴侣：

ta 好像已经完全忘记我了，可我还没走出去……

ta 会想起我吗？

可能只会想起我们吵架吧……

当时要是不那么倔就好了……

当初如果能好好谈谈，也许就不会分手了……

如果我们现在还在一起，应该已经……

地铁上遇到人撞到自己：

这人也太没素质了吧？

撞了别人还不道歉？

他回头的时候是不是还瞪了我一眼？

我当时干嘛要让他过去！就应该和他硬刚！

现在生闷气有什么用？还不是你自己没抓住机会？

工作上被老板欺负，坐地铁还要被陌生人欺负，我也太没用了……

像上面这种，被一些事情像漩涡般死死吸住，强迫性地一遍又一遍体验情绪的表现，我们称之为“反刍”。

它往往会被当成是“想太多”的表现，总是把很多事情归结为自己的错误。

一、“反刍”是什么？

适当的反刍，其实是每个人都会有的一种经历。

担忧、悲伤、愤怒等情绪都可能引起反刍，当这些情绪得不到有效排解时，人们就会陷入其中。

在反刍过程中，往往会出现否定自我价值，过度概括化，夸张或灾难化的倾向，感到抑郁、无望、焦虑。

但过度反刍，可能会带来一些危害。

比如反刍能够预测焦虑障碍、抑郁障碍、社交焦虑障碍、创伤后应激障碍、边缘型人格障碍等多种心理疾病。

同时反刍也会提高个体的自残与自杀意念。

二、不想一直陷入“反刍”，我该怎么办？

在面对反刍的时候我们也并非完全无力，可以试试这些方法，减少它对你的影响。

1. 不要挑战、压抑情绪

尝试让你的情绪处在流动状态，去感受它。让情绪围绕着你运动，而非自己绕着情绪运动。

比如在焦虑到无法学习的时候，如果强迫自己看书就会陷入“无法学习——感到焦虑——强迫学习（对抗情绪）——低效能感——更加焦虑——更加无法学习”的恶性循环，此时你的所有行为都是以“焦虑”为中心的，任何对抗都只会让它占据更加重要的位置。

对于反刍，有一句话始终适用——一切情绪都是会过去的，前提是我们不能抓住它们不放。

2. 转移注意力

尝试将注意力集中到其他事情上，参与令自己感到愉快的活动以提升自我效能感，将体验导向积极情绪。

我常常在感觉快要刍起来的时候去折纸，这件事很需要耐心，必须认真地对待每一道折痕才能折出漂亮的作品，完成后是一件有成就感的事情。

另一个朋友则喜欢做饭，帮助缓解情绪的同时还能带来味觉上的满足。

做事情时产生的成就感也可以有效地缓解反刍过程中对自我价值的怀疑和否定。

3. 表达性写作

用书面形式表达创伤事件。

一方面书写比口头表达要慢很多，可以降低个体的信息加工速度，从而降低减少个体认知习惯的影响。另一方面书面写作可以使原来片断、无组织的创伤记忆和想法变得有组织、有连续性。

书写能使个体获得重新评估消极事件的机会，避免自动化的消极思维模式。同时，这也是一件完全私密的事情，可以让人肆无忌惮地表达情绪与想法。

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4. 控制触发感触思维的因素

比如从环境、情景因素考虑。

如果自己容易在晚上反刍，就有意地在晚上安排一些轻松愉快的活动，如果容易在看到前任消息的时候反刍，就下狠心把前任屏蔽掉。

5. 设定反刍时间

如果反刍无法避免，可以专门为反刍安排一段时间。规定自己只能在某段时间内反刍，尝试主动地控制反刍，而非受其控制。

我有一个朋友很喜欢在中午刍，因为她刍一会儿就困了，可以好好睡个午觉，她常说的是——“睡醒了起来还是一条汉子”。

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6. 事件分解

从解决问题的角度，关注自己能控制的部分，承认自己在某些方面是无法掌控的，将精力投入到具体的行动上。

比如如果朋友陷入纠纷中，我们不能控制 ta 的想法，也不能立刻拥有一些帮他解决问题的能力，但是我们可以做好自己的事情，比如给 ta 一些陪伴和鼓励，或者帮 ta 一起找别人寻求帮助。

7. 不要因反刍而贬低自己

避免对反刍本身的消极评价。

有时人们会把反刍当作是自己缺少处理情绪能力的结果，觉得自己太弱，因此陷入更深的自责，这会加重个体的无助和负罪感，强化消极情绪。

“我”是情绪的主体但不是情绪的原因，真正的情绪处理能力不是刀枪不入，而是对任何情绪都能保持接纳。

8. 避免过度概括化、夸张化

避免从对某一件事情的看法或体验上升到对自我、人格或者人生的态度。

比如你觉得自己这次分手就会孤独终生，或者受到挫折就觉得自己永远都是失败者。

任何单个事件都不能代表你是个怎样的人，也不能决定你的未来如何，概括化、夸张化会使问题变得无法处理。

概括化、夸张化往往和自我消极评价同时发生，从而产生一种问题太严重，而我太弱小，无论怎样都无法做出改变的绝望和无力感。

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一个反刍的人就像一台始终在运行杀毒软件的电脑，杀毒软件一遍遍地筛查文件，占据内存，甚至可能错误地将某些正常文件视为病毒。

要记住，情绪是流动的，它们会从我们心中涌现出来，也会逐渐消散，虽然过程中花费的时间不同，但一切情绪都会过去。

本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：三三