为什么锻炼能缓解压力？

本文来自微信公众号：湛庐文化（ID：cheerspublishing），作者：李亮，原文标题：《为什么锻炼能缓解压力？这是我见过最好的答案》，头图来自：视觉中国

在解释锻炼如何缓解压力之前，我们需要先了解一下神经系统、大脑和压力之间的关系。

一、关于压力的神经系统

人类有三个相互协调的神经系统帮助我们应对压力：

第一个是躯体神经系统。它是神经系统的一部分，便我们能够对身体发出类似“站起来，跑”的命令，使我们以逃避危险。

第二个是自主神经系统。自主神经系统包括两个部分，它们各自在非常不同的情况下发挥作用。

第一个部分被称为交感神经系统，它负责我们的战斗或逃跑反应。当紧急情况出现时，比如遇到猛兽、地震等，交感神经系统会被激活。它会增加我们的心率、呼吸频率，放大瞳孔（为了更好地看清猛兽），向血液里释放葡萄糖，控制血液流向重要的肌肉群，因此身体和特定的肌肉能够很快获得能量（为战斗或逃跑做好准备）。

自主神经系统的另一部分被称为副交感神经系统。当我们放松时这个系统就会开始工作，它可以降低人的心率和呼吸频率，让瞳孔缩小，把血液输送到消化系统中……交感神经系统和副交感神经系统互相协调，当一个系统活跃时，另一个系统就休息，反之亦然。

第三个与应对压力有关的系统被称为神经内分泌系统。它由皮质醇和肾上腺素组成，能促使交感神经系统执行应对压力的功能。

这三个相辅相成的神经系统在几千年来帮助人类度过了一次又一次的危险，但人类社会变化太快了，在神经系统还没反应过来之前，我们身边的环境已经发生了剧烈的变化。职场压力、社交压力、家庭琐事、无处不在的网络和随时可能有人找你的社交软件……压力从各个方面扑向我们。虽然这些压力不如面对猛兽和灾难时那般剧烈，但它们无处不在并且长期存在。

神经系统区分不开事关生死的紧急情况与如今的长期心理压力有何不同。因此，生活中的这些长期压力会让交感神经系统始终保持活跃状态——这意味着你的身体和大脑就无法从持续不断的准备战斗或逃跑的状态中放松下来。

长期压力不仅让你的身体产生各种各样的问题，更为关键的是：它会永久性损害你的大脑。

二、长期压力对大脑的危害

受长期压力影响的三个重要脑区分别是海马、前额叶皮层和杏仁核，它们分别是记忆、执行功能和管理情绪的中枢。

Amygdala：杏仁核；Temporal Lobe：前额叶皮层；Hippocampus：海马体

压力尤其容易伤害到海马。因为海马细胞天生具有大量的皮质醇受体。所以它对于应对压力而产生的皮质醇非常敏感：短时间暴露在皮质醇中，海马细胞的功能会得到改善，记忆会变得更好；但长期暴露在高水平的皮质醇中会导致海马细胞受损。

一项对于大鼠的研究表明，人为地提高啮齿类动物海马中的皮质醇水平，会损害其生理反应系统，并导致海马神经元中树突（输入结构）的减少。如果皮质醇水平长期偏高，脑细胞中的蛋白质和其他代谢机制因此受到了破坏，从而加速了其老化过程，所以激素实际上会开始杀死海马中的神经元。

不仅如此，另一项对啮齿类动物的研究表明：长期压力还会抑制海马中新细胞的产生，甚至使其永久停止生长。

另一个对压力敏感的区域是前额叶皮层。前额叶皮层对于人类最高级的认知能力来说是必不可少的，这些能力包括我们把信息保存在头脑中的工作记忆、决策、计划和灵活的思维等。

一项对动物的研究显示，即使是相对轻微的压力也能影响其前额叶皮层在处理工作记忆任务时的表现。生理研究发现，压力不仅会损害前额叶皮层的功能及其生理反应，还会很快开始破坏这些脑细胞的树突。

受长期压力影响的第三个关键扇区是杏仁核，它是管理情绪的重要脑区。压力会让其杏仁核过度运转，从而使得人更易激动或更易做出反应。

总之，长期压力会显著损害大脑的工作记忆和长时记忆功能，损害学习和执行功能以及控制情绪的能力，这些损害是长期的，甚至是永久的。

然而正如那句俗语“当上帝关上一扇门的时候，一定会为你留下一扇窗”，还有一种方法可以让我们缓解这种压力，让损害的大脑得以恢复，这种方法就是锻炼。

三、为什么锻炼能够缓解压力？

20世纪90年代，加利福尼亚州研究者的一项发现表明：在刺激丰富的环境中生活的大鼠比一般大鼠产生了更多新的神经元。这个过程被称为神经发生。其他研究发现，在刺激丰富的环境中生活的大鼠具有更多新的海马细胞，大鼠在各种学习和记忆任务中也表现得更好。

这项发现意义重大，因为科学家已知，人类成年人的大脑中只有两个地方会产生新神经元，一个是嗅球，也就是感觉和加工气味的重要脑区，另一个就是海马。如果可以探究出大鼠生成更多海马细胞的原因，那么也许它同样适用于人类。

于是科学家系统地检验了刺激丰富的环境中的种种因素，最终发现有一个因素引发了大鼠大脑的大部分改变，那就是锻炼。他们发现，只需要让大鼠玩跑轮，便会出现他们所观察到的大部分改变。而且，其他相关研究也证明了锻炼使得大鼠在分子、细胞、大脑回路和行为等层面有益于大脑。

如今我们知道，单单是锻炼就能够增加大脑中新神经元的数量、提高新神经元的存活率，并使它们更快地成长为可以充分发挥功能的成熟脑细胞，由此啮齿类动物海马中的神经发生速度会翻倍。但这是在没有压力的情况下，如果有压力时，锻炼也能达到同样的效果吗？

答案是肯定的。

一些研究显示，相对于不玩跑轮的大鼠，那些玩跑轮3到4周的大鼠在压力测试中的整体焦虑程度较低。换句话说就是，锻炼似乎对大鼠有保护作用，使它们可免受充满压力的情境伤害。其他研究显示，自愿锻炼可使大鼠在充满压力的情境中更加冷静沉着，而没有锻炼的大鼠会表现出紧张/焦虑的行为（对于大鼠来说，僵住不动是非常典型的紧张/焦虑行为）。

而且，锻炼不仅能保护海马在未来免受压力的伤害，而且有助于逆转长期压力已经造成的损害。

研究者对幼鼠在与母鼠分离时所感受到的严重压力进行了研究。当发生这种情况时，幼鼠表现出了与压力有关的反应：其记忆明显受损、海马的神经发生有所减少、海马中的脑细胞死亡增多。但是若让幼鼠自愿进行锻炼，尽管它们已经开始表现出了压力行为，但你会看到其记忆损伤消失了，抑郁行为有所减少，海马的神经发生得到了恢复。

以上种种研究得出了一个结论：锻炼不仅可以缓解压力，还可以修复压力带来的损伤，有益于学习、记忆和情绪控制。

四、那么如何锻炼呢？

在《锻炼改造大脑》一书中，神经科学家温蒂·铃木回答关于锻炼的 5 个问题，供你参考。

问题 1：人需要进行多少锻炼才能出现明显的记忆力或注意力方面的改善？

答案：我们知道30分钟到60分钟的短期运动能够改善注意力，增加锻炼8到12周之后，我们会看到被试在注意力方面的改善，有时也会看到记忆力方面的改善。

问题 2：哪种运动最有效？

答案：有证据显示，有氧锻炼比拉伸训练或抗阻训练更有效。

问题 3：瑜伽对大脑有益处吗？

答案：一些关于瑜伽对大脑影响的研究主要聚焦于冥想是如何作用于大脑功能的。但是极少有这类研究得出了明确的结论。

问题 4：我能通过服药来获得与锻炼相同的效果吗？

答案：不能。虽然很多人尝试创造出这种神奇的药丸，但是没有任何药物能复制锻炼对大脑功能造成的广泛影响

问题 5：一天中什么时候锻炼最好？

答案：它可以是一天中的任何时间，只要你能够有规律地在这段时间里进行锻炼。

本文来自微信公众号：湛庐文化（ID：cheerspublishing），作者：李亮