8个技巧，教你如何应对孤独

本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：高一然，原文标题：《“我害怕一个人呆着”：8个与孤独共处的心理策略》，头图来自：《凪的新生活》剧照

我的一个朋友，最近开始了一个人的独居生活。

逃离了半夜在房间蹦迪的室友，以及经常看到脚印的马桶边，她终于实现了掌控自己“全部生活”的自由。

她邀请我去她的新居做客，那是一个40几平米的一居室，房间的陈设明显按照她的品味重新打理过，随处乱扔的小说、衣物，也能看出房间主人的自在和散漫。

图/ 日剧《我一个人住》

不过，和看得见的幸福不同，朋友一坐下就开始和我抱怨种种看不见得不适。

比如，每天下班回家，迎接她的都是一片黑暗，她要站在门口鼓足勇气才敢开灯。还有无聊至极的周末，她在家里最频繁的交流对象，只能是有问必答的天猫精灵。

芝加哥大学心理学教授John T. Cacioppo曾在他的书中指出：“是否独居生活并不重要，重要的是人们是否感觉孤独，孤独才是更为致命的伤害。”

理论如此，但对很多人而言，独居，就是一种“孤独感”和“自在感”随时交替、不断混杂的体验。

这种“自在”和“孤独”的边界是什么？什么样的独处是积极的，什么样是消极的？如果人生而孤独，我们又该如何发展自己独处的能力？

看完今天的文章，或许你会重新理解“孤独”。

一、“我们要看见内心的野兽”

长期以来，孤独被当做一种消极的情绪状态来研究。

现代社会神经学家John Cacioppo广泛研究了孤独，他认为，“孤独不仅会损害我们的思维能力，甚至还会损害我们的身体健康”。

2015年一份对于70项研究的综述指出，与不感到孤独的人相比，感到孤独的人死亡风险要高26%。 (与之相比，抑郁和焦虑的死亡率增加了21%。)

但这些研究，与我们当今的流行话语恰恰相反。大众视野中的文学、艺术和社会环境，正在提倡孤独的种种好处：

• 作家Thomas Merton在《孤独的思考》一书中写道：“我们不能正确地看待事物，除非我们停止拥抱它们。”很多文章和书籍都阐释了这种“孤独的好处”。

• 美国皮尤研究中心的一项最新调查显示，85%的受访者认为独处“重要”，55%认为其“非常重要”。

• The Rest Test 对来自134个国家的1.8万人进行了调查，“独处”是人们休息活动排名榜上的第三位。

很多研究者会用“独处（solitude）”和“孤独”（loneliness）的概念来区分“积极的孤独”和“消极的孤独”，事实上，这些概念并不能为我们提供现实的指导意义。

图/ 尼采在《查拉图斯特拉如是说》中写道：“无论什么，甚至是内心的野兽，都会在独处中成长”，这或许意味着独处和孤独等负面情绪往往无法分割。

正因如此，马里兰大学的发展心理学家Kenneth Rubin在更现实的可操作层面，为我们揭开了所谓好坏孤独之间的陷阱。

他认为，要想独处（孤独）是有益的，必须满足某些先决条件，他将这些条件称之为“如果”。

如果孤独是自愿的；

• 如果一个人能够“有效地”调节自己的情绪；

• 如果一个人能在需要的时候“随时”加入一个社会团体；

• 如果一个人可以启动、保持与“重要他人”的支持关系。

——那么，独处（孤独）就能产生它本该产生的好处：缓解与他人交往带来的压力，重新与自我建立联结。

而相反的，如果以上这些“如果”的条件无法达成，我们就容易陷入一种“无益的孤独”，甚至将孤独当作一种自我封闭、逃避人生的借口。

二、独处是一种能力

早在1958年，心理学家Winnicott就写过一篇文章《独处的能力》（The Capacity to be Alone）。

之前的文献研究中，人们更多地将注意力放在对独处的“恐惧”或者“希望”上（这两者都将独处视为一种“退缩”），而Winnicott首次提出，独处是一种“积极的能力”，是不同于退缩状态的。

那么，既然是一种能力，它是怎样发展的？

Winnicott认为，这与婴儿和母亲的互动关系有关。当一个婴儿意识到，TA有一位可靠的母亲持续存在，婴儿就有可能在有限的时间内独处，并享受这种孤独。

随着时间的推移，这种“可靠的母亲形象”会内化成为一种“可靠的内部环境”，即使母亲的形象不再存在，我们也能够依靠自己的支持系统，在独处中得到满足感。

因此，Winnicott说，他在试图证明一个悖论：

独处的能力是建立在独自面对某人的体验之上的，而如果这种体验不充分，独处的能力就无法发展（独处的状态事实上总是暗示着“有人在那里”）。

图/ 日本NHK电视台纪录片《七位一起生活的单身女人》，她们的年龄从71岁到83岁，共同购买了同一幢公寓的7个单间，组成“姐妹养老团”，一方面坚持各自的孤独和独处，一方面又能在必要时抱团取暖。

很多朋友喜欢这部纪录片对老年孤独的描绘，来自一位豆瓣网友的评论说：

“她们有人在晚上涌现出强烈的孤独感，有人坐立不安，也有人说出来‘啊，好孤独啊’便能排解。有人可爱地表达‘发现孤独的不是只有我一个人，真好’，看到朋友公寓的灯亮着就是一种安心。”

这部纪录片或许解释了心理学教授JAMES R. AVERILL所说的，“亲密是孤独的一个好处”。

是的，亲密和孤独并不对立。

Oliver（1991）详细做了有关“孤独和亲密”的研究，他追踪了一组南极冬季越冬人员，发现他们的MMPI依赖和偏执量表得分显著下降；而在个人取向量表上，参与者的存在性得分和亲密接触能力得分随着时间推移而增加。

这些分数表明，很多人会在孤独中体会到亲密的感觉，而孤独也能够在某种程度上增加一个人走进亲密的能力。

这种感觉，就像梭罗在瓦尔登湖独处期间写道：“我的房间里有很多同伴，尤其是在无人造访的早晨”。

三、如何练习独处的能力？

如果独处是一种“能力”，那么，它可以通过练习变得更好吗？

答案是肯定的。

梅德尔学院研究孤独问题的精神分析学者Matthew Bowker认为，有益且有效的独处需要内在的探索，这是一种可能让人感到不舒服，甚至痛苦的劳动。

“在它变成愉快的体验之前，你可能需要一点努力。”

以下是我们尝试整理的“孤独手册（The Handbook Of Solitude）”，希望可以给到你一些实际的帮助：

• 首先评估自己是否有独处偏好。有些人喜欢独处，觉得它是愉快的、有成效的；然而也有人觉得独处是不愉快的、没有成效的（Burger，1995），了解自己的偏好，再合理安排自己的独处时间，这是一个前提。

• 拥有“重要他人”的支持关系，对独处者而言非常重要。他们可以是家人，也可以是值得信赖的朋友，和他们保持一定频率的联系，比如一周约一次饭，或者打一个视频通话，他们就是所谓的“有人在那里”。

• 如果缺乏“重要他人”的支持，那么至少对最熟悉的陌生人保持友善。比如保洁阿姨、物业保安，他们是你最容易接触到的、具备安全感的关系。

• 孤独没有绝对的好，也没有绝对的坏，没有必要根据外界评价来要求自己。记得Kenneth Rubin教授提出的“孤独的条件”，如果你当下并不满足这些条件，不必强迫自己独处。

• 独处并不一定意味着“要没有刺激”。相反，孤独的价值正取决于一个人能否为自己找到舒适的刺激，你可以选择一个人出门吃饭，或者看电影，每个人都有与自己联结的方式，找到它。（Matthew Bowker，2017）

• 适当增加生活的使命感。独处不是减法实验，而是加法实验，如果你感到孤独和空虚，那么你要做的不是减少孤独感，而是增强自己的使命感，例如“追踪一朵花开的过程”。（Arleen Brown，2013）

• 如果感到孤独，记住那不是独处的错。《单身社会》的作者Eric Klinenberg曾在采访中表示，“孤独感是人类经验的基本组成部分”，“没有什么比和错误的人一起生活更孤独了”。

• 如果，我是说如果，你（非自愿）被迫落单，那么不要反抗，接受它。让孤独平静而真实的出现，专注于内心的感受， 也可能发生一些奇妙的自我体验。（Jack Fong，2013）

图/ 《凪的新生活》

对于“孤独”这样一个看似宏大的概念，每个人对它都有一种私人化的理解。它可能是隔离的，可能是黑暗的，但同时又是自由和无法摆脱的人的本质。

那天离开朋友家之前，她突然跟我说了一句：“知道你没事就来坐坐，感觉一个人住也挺好的”。

这两句话之间毫无逻辑，却在那个瞬间真实地打动到我。

希望每一个孤独的人都能够：

“在孤独中感受到他人的存在，在孤独中找到自己最不孤独的地方。”

参考资料：

1. TheCut:85 Percent of Americans Would Rather Just Be Left Alone Some of the Time

2. TheAtlantic:The Virtues of IsolationWinnicott, D. W. (1958). The capacity to be alone. The International Journal of Psychoanalysis, 39, 416–420.

3. Long, C. R., & Averill, J. R. (2003). Solitude: An exploration of benefits of being alone. Journal for the Theory of Social Behaviour, 33(1), 21–44. https://doi.org/10.1111/1468-5914.00204

4. BBC:Hikikomori:Why are so many Japanese men refusing to leave their rooms?

5. Matthewhbowker:Interviews on Solitude in “The Atlantic” and “Azione”

6. Changemakers:LA Intergenerational "Generation Xchange" Program: Generation XchangeRobert J. Coplan & Julie C. Bowker,The Handbook of Solitude

本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：高一然